Stretching – co to jest?

Słowo stretching (czasem pisane błędnie – streczing lub streching) pochodzi od angielskiego słowa “stretch” i dosłownie oznacza rozciąganie. Stretching ma na celu poprawę kondycji mięśni i zwiększenie ich elastyczności. Polega na rozciąganiu poszczególnych grup mięśniowych, a także na ćwiczeniach rozluźniających.

Kurs stretching to trening uzupełniający i polecany dla wszystkich tancerzy. Także dla osób, które nie tańczą, a chciałyby popracować nad swoją giętkością i przy okazji wysmuklić sylwetkę.

 

Kurs Stretching w Szkoła Tańców Karaibskich SHO

W każdej szkole zajęcia ze stretchingu wyglądają nieco inaczej. Zależy to w dużej mierze od tego, na co w danym miejscu kładzie się największy nacisk.

W Szkole Tańców Karaibskich SHO podczas rozciągania najmocniej pracujemy nad mięśniami pleców i nóg, co przydaje się do wielu ruchów tanecznych. Nasz stretching jest również bardzo przydatny dla osób tańczących style Dancehall Queen Style, Twerk oraz inne style kobiece. Natomiast osobom, które chcą dodatkowo rozwijać się w kierunku Dancehall’u polecamy również kursy Dancehall Queen Style i Twerk & Dancehall Tricks.

 

Kto może przyjść do nas na stretching?

Kurs stretchingu to zajęcia typu Open Level – nie ma określonego poziomu trudności. Niektórzy pracują nad tym, żeby robić coraz lepsze szpagaty i nadszpagaty, podczas gdy inni ćwiczą, by dotknąć rękami palców u stóp. Wszyscy kursanci robią te same ćwiczenia, a kiedy jest taka potrzeba instruktor pokazuje ćwiczenie w trudniejszej wersji dla osób już bardziej rozciągniętych.

Kurs stretchingu przeznaczony jest zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, bez ograniczenia wiekowego. Chodzą do nas zarówno tancerze, jak i osoby, które w ogóle nie tańczą lub uprawiają zupełnie inne dyscypliny sportu, np. sztuki walki czy taniec na rurze.

 

Czego nauczysz się na zajęciach ze stretchingu?

Na zajęciach stretchingu w Szkole Tańców Karaibskich SHO pracujemy nad rozciągnięciem, by wykonywać:

• szpagat damski (znany również jako szpagat kobiecy, szpagat francuski, szpagat przedni)
• szpagat męski (znany również jako szpagat turecki, sznurek lub szpagat poprzeczny)
• nadszpagaty
• mostek
• skłony w przód
• skłony w tył
• inne ćwiczenia poprawiające elastyczność ciała.

 

 

Dlaczego warto przyjść na zajęcia z rozciągania?

Stretching, czyli rozciąganie ciała, jest bardzo zdrowy nie tylko dla tancerzy, ale również dla osób nie tańczących. Pamiętajcie, że rozciąganie obok wzmacniania to podstawowy element każdego sportu czy aktywności fizycznej.

Stretching to również element rehabilitacji po urazach ortopedycznych, a także profilaktyka i leczenie bólów pleców. Kiedy cały dzień siedzimy przed komputerem lub w samochodzie grawitacja działa bardzo niekorzystnie na nasz kręgosłup. Może to prowadzić nawet do zmniejszania odległości między naszymi kręgami, co może powodować bolesne nerwobóle, a nawet dyskopatię (zwaną potocznie wypadaniem dysków). Regularne dbanie o kręgosłup i rozciągnie go sprawi, że będzie on zdrowszy, a to pomoże uniknąć bólów w przyszłości.

Innym powodem, dla którego warto przyjść na zajęcia stretchingu to poprawa naszej kondycji i sprawności. Niektórym osobom marzy się zrobienie mostka, kiedy inni chcą nauczyć się robić szpagat. Są kursanci, którzy chcą dotknąć głową do kolan w trakcie skłonu, ale również tacy, którzy pragną nauczyć się kładzenia nogi za głowę. Wszystkiego tego nauczycie się właśnie na tych zajęciach!

 

Jak wyglądają zajęcia stretchingu?

Każda z instruktorek zajęć stretchingu ma swój własny, niepowtarzalny styl prowadzenia lekcji, więc każdy kursant znajdzie coś dla siebie. Ten kurs nieco różni się od innych tym, że muzyka jest spokojniejsza, cichsza, a niekiedy w ogóle wyłączona. W pracy wykorzystujemy elementy jogi, pilatesu i barre au sol. Co bardzo ważne – nie są to zajęcia taneczne – nie ma na nich choreografii, ani żadnych ruchów tanecznych, więc jeśli chcesz tylko się rozciągnąć, a nie tańczyć, to również możesz przyjść na nasze zajęcia.

Naszym kursantom radzimy ubrać się w wygodne dresy lub długie legginsy i bawełniane koszulki, aby zabezpieczyć się przed nadmierną utratą ciepła, zwłaszcza zimą. Ważna jest wygoda – niektórzy wolą ćwiczyć w butach, inni w skarpetkach, a jeszcze inni boso. Większość z nas ćwiczy bez użycia karimaty, jednak jeśli komuś to nie odpowiada, to karimaty dostępne są na sali ćwiczeń i można również przynieść własną.

Innymi zajęciami, na których ćwiczymy rozciąganie, ale też mobilność i zakresy ruchu jest Stretching & Mobility.

 

Jak szybko rozciągnąć się do szpagatu?

To, czy zrobisz szpagat w miesiąc, czy w kilka miesięcy, zależy od wielu czynników, takich jak:

• gibkość i kondycja – jeśli jesteś już dobrze rozciągnięta i uprawiasz jakiś sport, ćwiczenia na szpagat będą sprawiać Ci znacznie mniej trudności, niż osobie, która nie uprawia w ogóle sportu.
• wiek – młodsze osoby zazwyczaj są bardziej elastyczne. Szpagat po 30-tce jest również możliwy, jednak zrobienie go zajmie Ci prawdopodobnie nieco więcej czasu.
• przykładanie się do treningu – wykonując ćwiczenia na szpagat czy sznurek, regularnie i dokładnie, dajesz sobie większe szanse na szybkie opanowanie szpagatów.
• indywidualne predyspozycje – wszyscy jesteśmy różni i nasze ciała różnią się budową i elastycznością – nie porównuj się z innymi, tylko dąż do osiągnięcia własnych celów.
• wytrwałość i motywacja – nie zniechęcaj się, jeśli nie uda Ci się zrobić szpagatu w założonym czasie, np. w miesiąc. Jeśli tylko będziesz regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające do szpagatu prędzej czy później osiągniesz swój cel.

 

Jak zrobić szpagat? Najlepsze ćwiczenia na szpagat dla początkujących

Jeżeli nie możesz wpaść na zajęcia lub chcesz dodatkowo poćwiczyć w domu – obejrzyj film, na którym jedna z naszych instruktorek Ale Camara prezentuje 12 ćwiczeń. Dzięki tym wskazówkom samodzielnie rozciągniesz swoje ciało tak, aby zrobić szpagat i sznurek. Jest to uproszczony i skrócony trening, skoncentrowany na rozciągnięciu mięśni nóg.

https:/youtu.be/SD6lVzKB3-c?si=PTptYQJ0w1Lk-KXG

 

Ćwiczenia na szpagat – jak zrobić szpagat krok po kroku?

Poniżej znajdziesz dokładny opis ćwiczeń, które Ale zaprezentowała w filmiku.

ĆWICZENIE 1

Stań na szerokich nogach i zrób skłon. Pamiętaj, że nogi muszą być zupełnie proste, a ciężar ciała przeniesiony na przód. Zrób skłon do lewej nogi, później do prawej, a na koniec do środka. Każdą pozycję chwilę przytrzymaj.

ĆWICZENIE 2

Nogi zostaw szeroko i zejdź w dół. Kąt prosty pomiędzy kolanami, stopy otwarte, pupa na wysokości kolan. Rękami staraj się jeszcze trochę rozepchnąć nogi tak, aby dokładnie rozciągnąć przywodziciele (grupę mięśni w środkowej części uda).

ĆWICZENIE 3

Teraz czas na klasyczny wypad w przód na prawą nogę. Kąt prosty między stopą a łydką oraz pod kolanem. Nie pompuj, nie myśl o tym, aby zejść w dół. Prawa noga ciągnie w tył, a lewe kolano w przód. Przytrzymaj pozycje.

ĆWICZENIE 4

Wejdź na dwóch prostych nogach do góry, brzuch leży na prawym udzie, głowa luźno. Podtrzymaj się rękami z jednej i drugiej strony nogi. Pamiętaj, aby obie pięty były wciśnięte w podłogę.

ĆWICZENIE 5

Wróć do pozycji z ćwiczenia 3. Tym razem zauważysz, że możesz zejść w niej nieco niżej. Znów przytrzymaj pół minuty, minutę, a jeśli możesz – nawet kilka minut.

ĆWICZENIE 6

Oprzyj kolano o ziemię. Prawa noga prosta, kąt prosty pod lewym kolanem. Dociągnij brzuch i przytrzymaj pozycję.

ĆWICZENIE 7

Przenieś ciężar na nogę z przodu zaś miednicę skieruj w dół.

ĆWICZENIE 8

Opierając się, nie na kolanie tylko na mięśniu nogi z tyłu, złap stopę i dociągnij piętę do pośladka. Przytrzymaj pozycję.

Powtórz ćwiczenia od 3 do 8 na drugą nogę.

ĆWICZENIE 9

Usiądź w rozkroku najszerzej jak potrafisz. Kolana prosto, nogi i pośladki wciśnięte w podłogę.  Pochyl się w przód mając prosty kręgosłup. Nie staraj się dotknąć głową do ziemi, ale położyć na niej brzuch. Zejdź tyle, ile możesz. Przytrzymaj pozycję.

ĆWICZENIE 10

Teraz rozciągnij się do lewej nogi. Lewa ręka idzie dołem, spróbuj położyć łokieć na ziemi. Prawa ręka idzie górą tak, aby rozciągnąć bok. Będąc bokiem do nogi staraj się stopniowo zejść w dół tak, aby finalnie położyć bok na udzie. Prawa ręka cały czas ciągnie górą. Pamiętaj, aby nie podnosić przy tym ćwiczeniu prawej nogi, pośladek powinien być wciśnięty w podłogę. Patrz w sufit. Przytrzymaj pozycję.

ĆWICZENIE 11

Kiedy poczujesz, że rozciągnął się bok, skręć się przodem do lewej nogi i zejdź w dół. Znowu nie dąż do tego, aby głową dotknąć kolana, ale żeby położyć brzuch na udzie. Przytrzymaj pozycję.

Powtórz ćwiczenie 10 i 11 na drugą stronę.

ĆWICZENIE 12

Teraz powtórz to, co było w ćwiczeniu 9, czyli usiądź w rozkroku i spróbuj, mając proste nogi i kręgosłup, zejść jak najniżej w dół. I znów chwilę przytrzymaj.

 

Jak zrobić szpagat? Instrukcja dla początkujących

Po tych ćwiczeniach ciało jest rozgrzane, więc przyszedł czas, aby spróbować zrobić szpagat.

Powoli rozjedź się do szpagatu na lewą nogę. Nie myśl o tym, aby zejść jak najniżej, ale o tym, aby nogi były proste. Teraz podnieś delikatnie miednicę i, nie ściągając nóg, przejdź do sznurka. Stopy ustaw na piętach i powoli zejdź w dół. Znowu nie ściągając nóg przekręć się na drugą stronę i zejdź tyle, ile możesz do szpagatu na prawą nogę.

 

Kurs Stretching w Szkole Tańców Karaibskich w Warszawie

Super miejscem z zajęciami Stretchingu jest nasza szkoła tańca w Warszawie! Aktualne terminy zajęć stretchingu znajdziesz w grafiku zajęć.

 

 

 

 

 

Nie wyrażamy zgody na kopiowanie treści artykułu w całości ani we fragmentach i jego rozpowszechnianie.