Stretching

Stretching – co to jest?

Słowo stretching (czasem pisane błędnie – streczing lub streching) pochodzi od angielskiego słowa „stretch” i dosłownie oznacza rozciąganie. Stretching ma na celu poprawienie kondycji mięśni i zwiększenie ich elastyczności. Polega na rozciąganiu poszczególnych grup mięśni, a także na ćwiczeniach rozluźniających mięśnie.

Jest to trening uzupełniający polecany dla wszystkich tancerzy, a także dla osób, które nie tańczą, a chciałyby popracować nad swoją giętkością i wysmuklić sylwetkę.

Stretching w SHO

W każdej szkole zajęcia ze stretchingu wyglądają nieco inaczej. Zależy to w dużej mierze od tego, na co w danej szkole kładzie się największy nacisk.

W SalsHall Ortodox najmocniej pracujemy nad mięśniami pleców i nóg, co przydaje się do wielu ruchów tanecznych. Nasz stretching jest również bardzo przydatny dla osób tańczących Dancehall Queen Style, Twerk oraz inne style kobiece, natomiast osobom, które chcą dodatkowo rozwijać się w kierunku dancehallowym polecamy również kursy Dancehall Queen Style i Shake’i i Szpagaty w Dancehallu.

Kto może przyjść do nas na stretching?

Są to zajęcia typu open level – nie ma określonego poziomu trudności – niektórzy pracują nad tym, żeby robić coraz lepsze szpagaty i nadszpagaty, podczas gdy inni ćwiczą, by dotknąć rękami palców u stóp ;) Wszyscy kursanci robią te same ćwiczenia, a kiedy jest taka potrzeba instruktor pokazuje ćwiczenie w trudniejszej wersji dla osób bardziej rozciągniętych.

Kurs przeznaczony jest zarówno dla kobiet jak i mężczyzn, bez ograniczenia wiekowego. Chodzą do nas zarówno tancerze jak i osoby, które w ogóle nie tańczą lub uprawiają zupełnie inne dyscypliny sportu, np. sztuki walki czy taniec na rurze (pole dance).

ale-stretching

Czego nauczysz się na zajęciach ze stretchingu?

Na zajęciach z rozciągania w SalsHall Ortodox nauczysz się:

  • szpagat damski (znany również jako szpagat kobiecy, szpagat francuski, szpagat przedni)
  • szpagat męski (znany również jako szpagat turecki, sznurek lub szpagat poprzeczny)
  • nadszpagaty
  • mostek
  • skłony w przód
  • skłony w tył
  • inne ćwiczenia poprawiające elastyczność ciała.

Dlaczego warto przyjść na zajęcia z rozciągania?

Stretching czyli rozciąganie ciała jest bardzo zdrowe nie tylko dla tancerzy, ale również dla osób nie tańczących. Pamiętajcie, że rozciąganie obok wzmacniania to podstawowy element każdego sportu czy aktywności fizycznej.

Stretching to również element rehabilitacji, po urazach ortopedycznych; profilaktyka i leczenie bólów pleców. Kiedy cały dzień siedzimy przed komputerem lub w samochodzie grawitacja działa bardzo niekorzystnie na nasz kręgosłup – zmniejszając odległości między naszymi kręgami, co może prowadzić do  bolesnych nerwobólów,  a nawet dyskopatii (zwanej potocznie wypadaniem dysków).  Regularne dbanie o kręgosłup i rozciągnie go sprawi, że będzie on zdrowszy i pomoże to uniknąć bólów w przyszłości.

Innym powodem dla którego warto przyjść to poprawa naszej kondycji i sprawności. Niektórym osobom marzy się zrobienie mostka, kiedy inni chcą nauczyć się robić szpagat. Są kursanci, którzy chcą dotknąć głową do kolan w trakcie skłonu, ale również tacy którzy pragną nauczyć się kładzenia nogi za głowę  – wszystkiego tego nauczycie się właśnie na tych zajęciach :)

Ale_do_stretchingu_2
warsztaty

Jak wyglądają zajęcia?

W tej chwili w SHO mamy dwie instruktorki do wyboru – Ale i Irę. Każda z nich ma swój niepowtarzalny styl prowadzenia lekcji, więc każdy kursant znajdzie coś dla siebie. Ten kurs nieco różni się od innych tym, że muzyka jest spokojniejsza, cichsza, a niekiedy w ogóle wyłączona. W pracy wykorzystujemy elementy jogi, pilatesu i barre au sol. NIE SĄ TO ZAJĘCIA TANECZNE – nie ma choreografii, ani żadnych ruchów tanecznych, więc jeśli chcesz tylko się rozciągnąć, a nie tańczyć, to również możesz przyjść na nasze zajęcia.

Naszym kursantom radzimy ubrać się w wygodne dresy lub długie legginsy i bawełniane koszulki, aby zabezpieczyć się przed nadmierną utratą ciepła, zwłaszcza zimą. Ważna jest wygoda – niektórzy wolą ćwiczyć w butach, inni w skarpetkach, a jeszcze inni boso. Większość z nas ćwiczy bez użycia karimaty, jednak jeśli komuś to nie odpowiada, to karimaty dostępne są na sali ćwiczeń, można również przynieść własną.

Jak szybko można nauczyć się szpagatu?

To czy zrobisz szpagat w miesiąc, czy w kilka miesięcy zależy od wielu czynników:

  • gibkość i kondycja – Jeśli jesteś już dobrze rozciągnięta i uprawiasz jakiś sport ćwiczenia na szpagat będą sprawiać Ci znacznie mniej trudności, niż osobie która nie uprawia w ogóle sportu.
  • wiek – młodsze osoby zazwyczaj są bardziej elastyczne. Szpagat po 30 jest również możliwy jednak zrobienie go zajmie Ci prawdopodobnie nieco więcej czasu.
  • przykładanie się do treningu – wykonując ćwiczenia na szpagat czy sznurek regularnie i dokładnie dajesz sobie większe szanse na szybkie opanowanie szpagatów.
  • indywidualne predyspozycje – wszyscy jesteśmy różni i nasze ciała różnią się budową i elastycznością – nie porównuj się z innymi tylko dąż do osiągnięcia własnych celów
  • wytrwałość i motywacja – nie zniechęcaj się jeśli nie zrobić szpagatu w założonym czasie, np. w miesiąc, jeśli tylko będziesz regularnie wykonywała ćwiczenia rozciągające do szpagatu prędzej czy później osiągniesz swój cel.

Najlepsze ćwiczenia na szpagat dla początkujących

Jeżeli wyjątkowo nie możesz wpaść na stretching lub chcesz dodatkowo poćwiczyć w domu obejrzyj film, na którym jedna z naszych instruktorek Ale Camara prezentuje 12 ćwiczeń, dzięki którym samodzielnie rozciągniesz swoje ciało tak, aby zrobić szpagat i sznurek. Jest to uproszczony i skrócony trening, skoncentrowany na rozciągnięciu mięśni nóg.

Ćwiczenia na szpagat – krok po kroku

Poniżej znajdziesz dokładny opis ćwiczeń, które Ale zaprezentowała w filmiku.

1

ĆWICZENIE 1

Stań na szerokich nogach i zrób skłon. Pamiętaj, że nogi muszą być zupełnie proste, a ciężar ciała przeniesiony na przód. Zrób skłon do lewej nogi, później do prawej a na koniec do środka. Każdą pozycję chwilę przytrzymaj.

3

ĆWICZENIE 2

Nogi zostaw szeroko i zejdź w dół. Kąt prosty pomiędzy kolanami, stopy otwarte, pupa na wysokości kolan. Rękami staraj się jeszcze trochę rozepchnąć nogi tak, aby dokładnie rozciągnąć przywodziciele.

ĆWICZENIE 3

Teraz czas na klasyczny wypad w przód na prawą nogę. Kąt prosty między stopą a łydką oraz pod kolanem. Nie pompuj, nie myśl o tym, aby zejść w dół. Prawa noga ciągnie w tył, a lewe kolano w przód. Przytrzymaj pozycje.

4

ĆWICZENIE 4

Wejdź na dwóch prostych nogach do góry, brzuch leży na prawym udzie, głowa luźno. Podtrzymaj się rękami z jednej i drugiej strony nogi, pamiętaj, aby obie pięty były wciśnięte w podłogę.

ĆWICZENIE 5

Wróć do pozycji z ćwiczenia 3. Tym razem zauważysz, że możesz zejść nieco niżej. Znów przytrzymaj pół minuty, minutę możesz nawet kilka minut.

6

ĆWICZENIE 6

Oprzyj kolano o ziemię. Prawa noga prosta, kąt prosty pod lewym kolanem. Dociągnij brzuch i przytrzymaj pozycję.

7

ĆWICZENIE 7

Przenieś ciężar na nogę z przodu zaś miednicę skieruj w dół.

8

ĆWICZENIE 8

Opierając się nie na kolanie tylko na mięśniu nogi z tyłu złap stopę i dociągnij piętę do pośladka. Przytrzymaj pozycję.

Powtórz ćwiczenia od 3 do 8 na drugą nogę.

9

ĆWICZENIE 9

Usiądź w rozkroku najszerzej jak potrafisz. Kolana prosto, nogi i pośladki wciśnięte w podłogę.  Pochyl się w przód mając prosty kręgosłup. Nie staraj się dotknąć głową do ziemi, ale położyć na niej brzuch. Zejdź tyle ile możesz. Przytrzymaj pozycję.

10

ĆWICZENIE 10

Teraz rozciągnij się do lewej nogi. Lewa ręka idzie dołem, spróbuj położyć łokieć na ziemi. Prawa ręka idzie górą tak, aby rozciągnąć bok. Będąc bokiem do nogi staraj się stopniowo zejść w dół tak, aby finalnie położyć bok na udzie. Prawa ręka cały czas ciągnie górą. Pamiętaj, aby nie podnosić przy tym ćwiczeniu prawej nogi, pośladek powinien być wciśnięty w podłogę. Patrz w sufit. Przytrzymaj pozycję.

ĆWICZENIE 11

Kiedy poczujesz, że rozciągnął ci się bok, skręć się przodem do lewej nogi i zejdź w dół. Znowu nie dąż do tego, aby głową dotknąć kolana, ale żeby położyć brzuch na udzie. Przytrzymaj pozycję.
Powtórz ćwiczenie 10 i 11 na drugą stronę.

12

ĆWICZENIE 12

Teraz powtórz to, co było w ćwiczeniu 9, czyli usiądź w rozkroku i spróbuj mając proste nogi i kręgosłup zejść jak najniżej w dół. I znów chwilę przytrzymaj.

SZPAGAT

Po tych ćwiczeniach ciało jest rozgrzane, więc przyszedł czas, aby spróbować zrobić szpagat.

Powoli rozjedź się do szpagatu na lewą nogę. Nie myśl o tym, aby zejść jak najniżej, ale o tym, aby nogi były proste. Teraz podnieś delikatnie miednicę i nie ściągając nóg przejdź do sznurka. Stopy na piętach i powoli zejdź w dół. Znowu nie ściągając nóg przekręć się na drugą stronę i zejdź tyle ile możesz do szpagatu na prawą nogę.

Zajęcia w Szkole Tańców Karaibskich w Warszawie

Jeśli powyższym opisem zachęciliśmy Cie na przyjście na nasze zajęcia stretchingu zapraszamy do naszej szkoły tańca w Warszawie, na Bielanach na ulicy Kleczewskiej 38/40.

Łatwo dojedziesz do nas metrem (stacja Stare Bielany) z większości dzielnic Warszawy a zwłaszcza z dzielnic takich jak: Bielany ( Wawrzyszew, Młociny, Słodowiec), Żoliborz, Bemowo. Więcej informacji o dojeździe znajdziesz w stopce.

Aktualne terminy zajęć stretchingu znajdziesz w grafiku zajęć.